Stebuklinga vaikščiojimo nauda: mažina ankstyvos mirties ir demencijos riziką

Vos 10 000 žingsnių per dieną ženkliai gerina žmonių sveikatą

Apie nenuginčijamą sporto naudą veikiausiai žino visi, tačiau ne ką svarbesnis yra ir elementarus vaikščiojimas. Pasirodo, jog kas dieną nuėjus bent 10 000 žingsnių galima sumažinti vėžio, širdies ligų ir net ankstyvos mirties riziką. Tokia stebuklinga vaikščiojimo nauda buvo įrodyta naujausiame tyrime.

Buvo nustatyta, kad nauda sveikatai didėjo su kiekvienu žingsniu, tačiau aukščiausias naudos taškas – 10 000 žingsnių. Po to poveikis nebedidėjo. Žingsnių skaičiavimas gali būti ypač svarbus žmonėms, užsiimantiems nesisteminga, neplanuota fizine veikla, pavyzdžiui, namų ruoša, sodininkyste ir pasivaikščiojimais su šunimi. Tyrimo bendraautorius Borja del Pozo Cruz sakė:^[4]

„Pažymėtina, kad aptikome ryšį tarp atsitiktinių žingsnių (žingsnių, kurių imamasi kasdieniame gyvenime) ir mažesnės vėžio ir širdies ligų rizikos.“

Tai yra puikios žinios visiems, kurie nėra linkę stipriai sportuoti, tačiau geba per dieną nepastebimai nueiti ne vieną tūkstantį žingsnių. Mokslininkai tikina – sudėjus aktyvų vaikščiojimą, pakankamą miego kiekį, subalansuotą mitybą, bendravimą su kitais ir kuo mažesnį streso kiekį, galima tikėtis ilgo ir sveiko gyvenimo. Tai – savotiškas jaunystės receptas.

Vien dėl vaikščiojimo ženkliai sumažėja širdies ligų, demencijos, ankstyvos mirties rizika

B. Del Pozo Cruz ir jo komanda neseniai paskelbė dar vieną panašų tyrimą. Jame nustatyta, kad nuėjus 10 000 žingsnių per dieną, demencijos rizika sumažėjo ~50%.

Remiantis ankstesniu tyrimu, rizika sumažėjo 25%, kai per dieną buvo nužengiama vos 3 800 žingsnių. O jeigu 30 minučių vaikščiojimas vyko sparčiu tempu, t. y., 112 žingsnių per minutę, tai sumažino demencijos riziką net 62%. Beje, 30 minučių greito ėjimo irgi nereikėjo įvykdyti iš karto – užteko, jog asmuo tiek nueitų per visą dieną.

O naujausiame tyrime buvo stebimi 78 500 žmonių (40–79 metų amžiaus) iš Anglijos, Škotijos ir Velso, kurie nuolatos ant riešo nešiojo žingsnių skaitiklius. Suskaičiavę kiekvieno žmogaus kasdienius žingsnius, tyrėjai juos suskirstė į dvi pagrindines kategorijas: mažiau nei 40 žingsnių per minutę (taip būna vaikštant ramiai, kai, pavyzdžiui, einate iš vieno kambario į kitą) ir daugiau nei 40 žingsnių per minutę. Trečioji kategorija buvo sukurta daugiausiai pasiekusiems – tiems, kurie per 30 minučių trukmės pasivaikščiojimą sugebėjo žengti daugiausiai žingsnių per minutę (nors vėlgi, tos 30 minučių neturėjo vykti iš eilės).

Maždaug po septynerių metų mokslininkai palygino šiuos duomenis su medicininiais įrašais ir pamatė akivaizdžius skirtumus. Vaikščiojimas turėjo teigiamos naudos visiems, tačiau kuo sparčiau buvo vaikščiota, tuo geresnis buvo rezultatas.

Žmonės, kurie žengė daugiausiai žingsnių per minutę – šiuo atveju maždaug 80 žingsnių per minutę – sulaukė pačio geriausio poveikio sveikatai. T. y., jiems buvo pastebėtas pats didžiausias vėžio, širdies ligų ir ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties rizikos sumažėjimas. Tad norint iš vaikščiojimo gauti kuo daugiau naudos, reikėtų įprasti nors pusvalandį vaikščioti greitu tempu.

Apie vaikščiojimo naudą kalbėta ir anksčiau

Iš tiesų, jokia naujiena, jog vaikščiojimas yra itin naudingas kiekvienam organizmui^[1]. Apie tai jau ne vienerius metus kalba įvairūs specialistai, ragindami žmones pakilti nuo sofos ir reguliariai pasivaikščioti po apylinkes. Štai keletas pačių svarbiausių priežasčių, kurios turėtų įtikinti dažniau iškeisti automobilį į judėjimą savo kojomis.

• Vaikščiojimas padeda deginti kalorijas, o tai reiškia, jog padeda palaikyti normalų svorį arba numesti nepageidaujamus kilogramus. Žinoma, sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo tokių faktorių kaip ėjimo greitis, nueitas kelias ir koks jis (pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginsite eidami į kalną, o ne lygiu paviršiumi), paties einančiojo svoris.
• Vaikščiojimas gali sustiprinti širdį. Kaip jau minėjome, reguliarus, pusvalandį trunkantis pasivaikščiojimas padeda sumažinti širdies ligų riziką.
• Toks užsiėmimas netgi gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tereikia po valgio pasivaikščiojimui skirti maždaug 45 minutes.
• Vaikščiojimas gali palengvinti sąnarių skausmą. Tai ypač naudingas užsiėmimas žmonėms, sergantiems artritu arba tiems, kurie nori jo išvengti.
• Pasivaikščiojimai gali padėti sustiprinti kojų raumenis. Tam labiausiai tinka laiptai, kalvotos vietovės ir panašūs kiek sunkesni maršrutai.
• Pasivaikščiojimai stiprina imunitetą. Pasirodo, jog reguliarūs, nors pusvalandį trunkantys pasivaikščiojimai padeda sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų tikimybę, o susirgus – greičiau ir lengviau pasveikti.
• Vaikščiojimas gali atstoti kavą. Ėjimas pasivaikščioti padidina deguonies srautą į kūną. Jis taip pat gali padidinti kartizolio, epinefrino ir norepinefrino kiekį, kurie yra atsakingi už mūsų energijos lygį. Tad jei jaučiatės pavargę, vietoj kavos puodelio pamėginkite pasivaikščioti.
• Pasivaikščiojimai gerina nuotaiką. Ekspertai tikina, jog elementarus vaikščiojimas gali padėti sumažinti nerimą, neigiamą nuotaiką ir net gelbėti depresijos atveju.
• Po pasivaikščiojimo geriau miegosite. Tyrimų metu buvo pastebėta, jog rytinis, valandą trunkantis pasivaikščiojimas ypač gerai veikia 50-75 metų amžiaus moterų miegą^[3].

Patarimai, norintiems iš vaikščiojimo gauti kuo daugiau naudos ir drauge nepakenkti savo kūnui

Nors daugelis specialistų sako, jog kuo dažniau, toliau ir greičiau vaikščiosite, tuo daugiau teigiamų dalykų gausite iš tokios veiklos, svarbu nepersistengti ir tai daryti teisingai^[2].

Būtina stengtis, jog vaikščiojimo metu laikysena būtų gera, o judesiai – kryptingi. Tad laikykite galvą tiesiai, o kaklą ir nugarą atpalaiduotus. Rankas taip pat siūbuokite laisvai, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Įtempta turėtų būti ne nugara, o pilvo raumenys, nes nugarą pakanka laikyti tiesiog tiesiai, o ne įtemptą lyg styga. Be to, svarbu ir kaip dedate pėdą, nes tą reikėtų daryti nuo kulno iki kojų pirštų, o ne atvirkščiai ar iš karto statant ant žemės pilną pėdą.

Reguliariems, įtemptesniems pasivaikščiojimams reikėtų susiplanuoti savo rutiną ir apgalvoti net tokias smulkmenas kaip apranga ir avalynė. Batai turėtų būti tvirtu kulnu ir storais, lanksčiais padais, nes tai padės sugerti smūgius. O geriausia pasivaikščiojimų apranga – patogūs, laisvi, konkrečiam orui tinkami drabužiai. Reikėtų rinktis drėgmei pralaidžius audinius, o mėgstant pasivaikščiojimus tamsuoju paros metu – nepamiršti ryškių spalvų ir atšvaitų.

Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį ir į apšilimą. 5–10 minučių lėtai vaikščiokite, kad sušildytumėte raumenis bei paruoštumėte kūną. Galite atlikti kelis tempimo pratimus. Tik tada pereikite prie greitesnio ėjimo, o baigę pasivaikščiojimą vėl lėtai judėkite 5–10 minučių, leisdami raumenims atvėsti. Svarbiausia – tiesiog nepersistengti ir vaikščioti tiek ir tokiu tempu, koks yra priimtinas jūsų kūno būklei ir savijautai.