Dukano dieta: ilgalaikis mitybos planas, žadantis užtikrintai numestus kilogramus

Dukano dietos privalumai – sotumo jausmas ir jokio „jojo“ efekto

Dukano dieta yra baltymų dieta, kurią sukūrė prancūzų dietologas dr. Pierre'as Dukanas^[1]. Tai puikus mitybos būdas tiems žmonėms, kurie nori efektyviai numesti svorio, nes žadama, jog dietos rezultatai bus akivaizdūs ir ilgalaikiai, o taip besimaitinantiems žmonėms neteks kęsti alinančio alkio. Jei iki šiol nieko negirdėjote apie šią dietą, siūlome susipažinti su esminiais faktais ir žinomais teigiamais bei neigiamais aspektais.

P. Dukanas sukūrė savo dietą dar aštuntajame dešimtmetyje, įkvėptas nutukusio paciento, kuris teigė, kad norėdamas numesti svorio gali atsisakyti bet kokio maisto, išskyrus mėsą. Pastebėjęs, jog daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta padeda jo pacientams pasiekti įspūdingų rezultatų, 2000 metais dietologas išleido knygą, kurioje detaliai aprašė Dukano dietos meniu ir kitus aspektus.

Knyga buvo išleista net 32 šalyse ir tapo tikru bestseleriu, o dietą išbandę asmenys mielai dalinosi pastebėjimais, kad Dukano dietos rezultatai yra išties puikūs. Taip šis mitybos būdas paplito pasaulyje ir gan greitai sulaukė didelio svorį numesti siekiančių žmonių dėmesio.

Tačiau tikėtis, jog kilogramai tirps lengvai ir be jokių pastangų, tikrai nereikėtų. Ši dieta, ypač pirmuose mitybos programos etapuose, yra itin ribojanti, todėl teks apsišarvuoti kantrybe. O ir pats mitybos planas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti kiek sudėtingas, nes susideda iš keturių skirtingų fazių, keliančių vis kitokius reikalavimus.

Ankstyvosiose Dukano dietos fazėse galima suvartoti labai mažai angliavandenių, kaip ir keto dietoje. Tačiau keto dieta leidžia suvartoti didesnį kiekį riebalų, nekrakmolingų daržovių, mažai cukraus turinčių vaisių, tad tokia dieta pasižymi didesniu lankstumu. Tuo tarpu Dukano dietos etapai lankstumą suteikia tik vėlesnėse fazėse, nors tas maisto rūšių pasirinkimas vis tiek būna gan ribotas ir išlieka kelios griežtos taisyklės.

Pats P. Dukanas taip pat yra minėjęs, jog jo dieta turi panašumų su paleo dieta. Jų taip pat galima įžvelgti ir Atkinso dietoje.

Dukano dietos meniu praturtintas baltymais ir suskirstytas į keturias fazes

Kaip jau minėta, Dukano dieta skirstoma į keturias fazes. Tačiau pirmiausia reikia apskaičiuoti, koks yra jūsų siekiamas „tikrasis“ svoris. Tai reikėtų apskaičiuoti atsižvelgiant į amžių, svorio metimo istoriją ir kitus faktus. Nuo to, kiek kilogramų reikia numesti iki „tikrojo“ svorio, priklausys ir tai, kiek laiko teks išbūti tam tikroje Dukano dietos fazėje.

Dukano dietos etapai^[2]:

1. Ataka. Ši fazė yra pati pirma ir trunka 1-7 dienas, nors išskirtiniais atvejais gali trukti iki 10 dienų. Laikas priklauso nuo norimų numesti kilogramų: siekiant netekt 5 kg, pirmas etapas truks 1-3 dienas, o norint numesti 10 kg, etapas truks iki 6 dienų. Tokiu metu galima valgyti neribotą liesų baltymų kiekį: tiks mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės. Maistas gaminamas ant grilio arba jį troškinant ir nenaudojant jokių riebalų. Mitybą taip pat galima paįvairinti įvairiais pieno produktais, pvz., neriebia varške ar iki 3% riebumo jogurtu. Be to, būtina kiekvieną dieną suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.
2. Kaitaliojimas. Šis etapas gali trukti nuo vieno iki 12 mėnesių. Kiek ilgai užtruksite antrame etape priklausys nuo to, kaip greitai pasieksite savo išsvajotąjį svorį, nes būtent tada galėsite jį nutraukti ir eiti toliau. Šio etapo metu reikia laikytis „1:1“ taisyklės, t. y. valgyti suskirstyti savo mitybą į baltymines dienas ir baltymų su daržovėmis dienas, kad šių būtų po lygiai. Baltymų dienomis valgoma taip pat, kai atakos etapo metu, o baltymų ir daržovių dienomis mityba papildomai praturtinama daržovėmis. P. Dukanas rekomenduoja penkias dienas valgyti vienaip, o tuomet dar penkias dienas – kitaip. Be to, kasdien reikia suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.
3. Svorio įtvirtinimas. Šis etapas truks taip ilgai, kiek kilogramų pavyko numesti. Dienų skaičių išeis apskaičiuoti tiesiog laikantis taisyklės, jog 1 numestas kilogramas reikalauja 10 dienų buvimo trečiame etape. Kaip jau sufleruoja trečios fazės pavadinimas, jog metu įtvirtinamas ir išlaikomas norimas svoris, jog papildomai kilogramai negrįžtų su kaupu, kaip kad būna su dauguma kitų dietų. Kad taip nenutiktų, P. Dukanas rekomenduoja vieną dieną per savaitę laikytis grynų baltymų dietos. O kitomis dienomis valgiaraštis dar labiau plečiasi, nes galima valgyti vaisius, uogas, 2 riekeles duonos per dieną, grūdus (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę), sūrį (iki 50 g per dieną). Be to, kasdien reikia suvalgyti 2 šaukštus avižų sėlenų.
4. Svorio palaikymas. Praėjus visus tris etapus, kartą per savaitę reikėtų valgyti tik baltyminius produktus. Kitomis dienomis mityba gali šiek tiek palaisvėti, tačiau laikykitės esminių Dukano dietos taisyklių ir laisvinkite mitybą tik iki tokio taško, kol dar nepradeda augti svoris. Be to, kiekvieną dieną reikėtų suvalgyti 2-3 šaukštus avižų sėlenų.

Dukano dietos atsiliepimai – labai teigiami, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į minusus

Nepaisant to, jog Dukano dieta atrodo gan griežtai, ją įmanoma pritaikyti skirtingiems žmonėms. Pavyzdžiui, ši dieta tinka tiems, kurie netoleruoja laktozės ar glitimo. Tiesiog kiekvienai fazei reikės šiek tiek pakoreguoti meniu ir rinktis tuos maisto produktus, kurie tinka tiek pagal Dukano dietos taisykles, tiek ir pagal individualias mitybos nuostatas. Tačiau Dukano dieta netinkama veganams ar vegetarams, kadangi ji reikalauja riboti tokius maisto produktus kaip grūdai, pupelės ir vaisiai.

Savo atsiliepimus apie Dukano dietą pasakojantys žmonės taip pat labai dažnai giria tokį mitybos planą dėl galimybės valgyti tiek, kiek nori. Nepaisant to, jog baltymų dieta reikalauja griežtai atsisakyti tam tikrų produktų, ji tikrai ne iš tų, dėl kurių tenka taikstytis su nuolatiniu alkio jausmu. Tad daugelis kartoja, jog pasirinko Dukano dietą dėl jos paprastumo – juk kasdienis kalorijų skaičiavimas yra išties varginantis užsiėmimas.

Be to, Dukano dieta yra ilgalaikė dieta, pasižyminti ilgu svorio įtvirtinimo etapu. Tai užtikrina, jog nukritęs svoris staiga nesugrįš ir drauge leidžia organizmui iš lėto priprasti prie kitokios mitybos.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog pirmuosiuose dviejuose etapuose organizmui gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų. Dėl to reikėtų stebėti savijautą, o reikalui esant papildomai vartoti maisto papildus ar konkrečius vitaminus. O kadangi šie etapai būna išties griežti, daug žmonių neiškenčia jau pirmoje ar antroje fazėje ir meta Dukano dietą.

Šis mitybos planas taip pat nėra laikomas itin sveiku, nes draudžia riebalus, kurie gali būti naudingi sveikatai, ir skatina nesubalansuotą mitybą. Tokia pernelyg ribojanti dieta netgi gali privesti iki persivalgymo, hormonų pokyčių, nuotaikos svyravimų ir kitų nemalonių dalykų.

Dukano dieta nerekomenduojama žmonėms, turintiems inkstų problemų. Nustatyta, jog pacientai, kurie turi polinkį į inkstų akmenų formavimąsi, gali sulaukti pablogėjusios sveikatos. Todėl jei jūsų inkstų funkcija sutrikusi, geriau venkite ne tik Dukano, bet ir bet kurios kitos daug baltymų turinčios dietos^[3][4].

Dukano dietos receptai nėra sudėtingi, bet reikia laikytis griežtų taisyklių

Maitinantis pagal P. Dukano dietą vartojamas maistas vis kinta, tačiau galima pritaikyti daug mums įprastų receptų. Tiesiog pirmaisiais etapais reikia nevartoti riebalų, gaminti ant griliaus ar garuose. Jei nežinote, kokie Dukano dietos maisto produktai tinka kiekvieno etapo metu, galite pasikliauti tokiais pavyzdžiais:

• Atakos etapas: tinka liesa jautiena, veršiena, elniena, kiauliena, paukštiena be odos, kepenys, inkstai liežuvis, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, tofu, neriebūs pieno produktai (kaip jau minėjome, juos reikia riboti). Taip pat reikia išgerti 1,5 litro vandens ir suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų per dieną.
• Kaitaliojimo etapas: baltymų dienomis reikia valgyti tą patį, ką ir atakos etapo metu, o kitomis dienomis taip pat pridedamos daržovės. Tinka špinatai, lapiniai kopūstai, salotos ir kiti žalumynai, brokoliai, įvairių rūšių kopūstai, paprakos, šparagai, artišokai, baklažanai, agurkai, salierai, pomidorai, grybai, žaliosios pupelės, svogūnai, porai, moliūgai, ropės, burokėliai, morkos. Svarbu nepamiršti 1-2 šaukštų avižų sėlenų kiekvieną dieną. Taip pat galima suvartoti 1 šaukštelį aliejaus salotoms ar kepimui.
• Svorio įtvirtinimo etapas: tinka viskas, kas buvo valgomai pirmaisiais etapais, taip pat kasdien reikėtų suvalgyti vieną porciją vaisių, dvi viso grūdo duonos riekeles, kurias galima pagardinti šiek tiek sūrio. Šiuo metu galima pasilepinti dviem „šventiniais valgiais“ per savaitę: kokiu nors užkandžiu, desertu, vyno taure ar pagrindiniu patiekalu.
• Svorio palaikymo etapas: nebelieka tokių griežtų taisyklių, todėl racionas dar labiau išsiplečia ir galima išmėginti vis daugiau patiekalų.

Jei nesate tikri, kaip turėtų atrodyti Dukano dietos meniu, siūlome pasinaudoti tokiu pavyzdžiu:

• Atakos etapas.
  Pusryčiai: kava ar arbata be cukraus, neriebus varškės sūris su 1-2 šaukštais avižų sėlenų, pagardintomis cinamonu ir cukraus pakaitalu.
  Pietūs: ant griliaus kepta vištiena, širataki makaronai, virti sultinyje, arbatos puodelis be cukraus.
  Vakarienė: liesas kepsnys su krevetėmis, kava arba arbata.
• Kaitaliojimo etapas.
  Pusryčiai: kiaušinienė iš trijų kiaušinių, pomidorai, kava.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, graikiškas jogurtas su 2 šaukštais avižų sėlenų ir cukraus pakaitalu, arba.
  Vakarienė: kepta lašišos filė, garuose virti brokoliai ir žiediniai kopūstai, kava ar arbata.
  
• Svorio įtvirtinimo etapas.
  Pusryčiai: omletas, pagamintas iš trijų kiaušinių, 40 gramų sūrio ir špinatų, kava.
  Pietūs: kalakutienos sumuštinis, pagamintas su dviejomis pilno grūdo duonos riekelėmis, 80 gramų varškės su 2 šaukštais avižų sėlenų, cinamonu ir cukraus pakaitalu, arbata.
  Vakarienė: kepta liesa kiauliena, ant grotelių keptos cukinijos, vienas vidutinis obuolis, kava.
  

Dukano dietos rezultatai pastebimi ir moksliniuose tyrimuose

Šiuo metu nėra daugybės kokybiškai atliktų tyrimų, kurie galėtų patvirtinti Dukano dietos veiksmingumą ir ilgalaikius teigiamus organizmo pokyčius. Tačiau tam tikros mokslinės žinios visgi leidžia susidaryti aiškesnį vaizdą apie šią dietą.

Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvavo Lenkijoje gyvenančios ir Dukano dietos besilaikančios moterys. Išaiškėjo, jog jos per dieną suvalgė apie 1000 kalorijų ir 100 gramų baltymų. Per 8-10 savaičių jos sėkmingai numetė net 15 kilogramų^[5]. Tai atrodo kaip stulbinantis pasiekimas, tačiau 1000 kalorijų per dieną yra per mažas kiekis daugeliui moterų, todėl ne nuostabu, jog vos per porą mėnesių moterims pavyko atsikratyti tiek daug kilogramų. Be to, didelis kalorijų deficitas gali sukelti sveikatos problemas, todėl nėra rekomenduojamas.

Kadangi Dukano dietos metu visas dėmesys skiriamas baltymams ir mažam angliavandenių suvartojimui, galima remtis tais moksliniais tyrimais, kurie aiškinosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumą. Mokslininkai įrodė, jog tokios dietos yra veiksmingos, kai norima trumpam laikui numesti svorio^[6][7]. Tačiau Dukano dieta taip pat riboja riebalus, o toks sprendimas nėra pagrįstas moksliniais įrodymais.

Visgi, nepaisant to, ką sako mokslininkai, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į individualią sveikatos būklę ir pasitarti su gydytoju dar prieš pradedant naują dietą. Šis mitybos būdas nerekomenduojamas turint inkstų problemų, sergant kepenų ligomis ar turint kitų sveikatos problemų. Ji taip pat netiks nėščiosioms, žindančioms moterims ir tiems, kurie šiuo metu negali ar neturi pakankamai valios smarkiai apriboti savo mitybą.