Braziliška dieta: kelias į tobulą kūną ir net geresnę sveikatą

Gražaus kūno ir tobulos išvaizdos sostinė Brazilija siūlo ir puikias dietas

Dažnai, kai girdime apie dietas, mintyse iškyla Viduržemio jūros regiono, Keto arba Paleo dieta. Tačiau dietų pasaulis yra daug įvairesnis. Šiandien susipažinsime su braziliška dieta: mitybos būdu, kuris ne tik atspindi gyvybingą ir turtingą Brazilijos kultūrą, bet ir teikia daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą^[1].

Brazilijos dieta, arba kartais vadinama DieTBra, atspindi tradicinius Brazilijos gyventojų mitybos modelius, kuriems būdingas didelis dėmesys visaverčiam maistui. Pagrindiniai šios dietos komponentai yra ryžiai, pupelės, nedidelės raudonos mėsos porcijos, žalios ir virtos daržovės, žuvis, pieno produktai, duona ir vaisiai. Šis derinys užtikrina gausų angliavandenių, baltymų, riebalų ir svarbiausių mikroelementų suvartojimą^[2].

Nors ši dieta turi tam tikrų panašumų su Viduržemio jūros regiono dieta, yra ir pastebimų skirtumų. Viduržemio jūros regiono dieta akcentuoja jūros gėrybių, riešutų, alyvuogių aliejaus ir vyno vartojimą. Tuo tarpu Brazilijos dietos sudėtyje yra šių produktų, tačiau jie vartojami daug rečiau.

Brazilijos virtuvė pasižymi plačiu skonių ir prieskonių spektru, taip pat unikaliais patiekalais, tokiais kaip feijoada (juodųjų pupelių troškinys su kiauliena), acaraje (gruzdintas juodųjų žirnių tešlos rutuliukas su krevetėmis) ir vatapa (kreminis patiekalas iš duonos, krevečių, kokosų pieno, smulkiai maltų riešutų ir palmių aliejaus).

Braziliškos mitybos nauda sveikatai nenuginčijama

• Širdies sveikata: Pupelės yra pagrindinis brazilų dietos elementas, jose gausu tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti MTL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį.
• Svorio reguliavimas: Brazilijos dietoje gausu skaidulinių medžiagų, nes joje daug dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms ir ankštiniams augalams. Skaidulos ne tik palengvina virškinimą, bet ir skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti kontroliuoti persivalgymą ir sumažinti svorį^[3].
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Brazilijos dietos sudėtyje esantys neskaldyti grūdai (pvz., ryžiai) ir daug ląstelienos turintys produktai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl ši dieta tinkama sergantiems diabetu arba tiems, kuriems gresia jo rizika.
• Vėžio prevencija: Brazilijos dietoje daug dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms, todėl suvartojama daug antioksidantų, junginių, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti vėžį.
• Žarnyno sveikata: Jogurtai ir sūriai, kurių dažnai pasitaiko Brazilijos dietoje, gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, nes juose yra naudingų probiotikų.

Ar galima numesti svorio laikantis Braziliškos dietos?

Braziliška dieta nėra stebuklinga svorio metimo piliulė, tačiau ji sudaro sąlygas sveikesniam gyvenimo būdui, į kurį natūraliai įeina ir svorio kontrolė. Porcijų kontrolė, kaip ir laikantis kitų dietų ar tiesiog bandant numesti svorio nesilaikant drastiškos dietos, yra pagrindas. Net ir valgant sveiką maistą, per didelis jo kiekis gali lemti svorio augimą. Norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, laikykitės protingo porcijų dydžio.

Pirmenybę teikite visaverčiam maistui. Brazilijoje maistas yra auginamas lokaliai ir maisto produktai, kurie puikiai auga šalyje ir yra geriausiai tinkami šalies gyventojams, nes tai atitinka jų klimatą. Taip pat tokios dietos pagrindas yra visavertės daržovės, kurios turi maistinių medžiagų, bet nedaug kalorijų. Laikykitės pagrindinių Brazilijos dietos principų: vartokite daugiau neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių. Ribokite perdirbtus maisto produktus, kuriuose dažnai yra nesveikų riebalų, cukraus ir natrio, vartojimą.

Reguliariai mankštinkitės, jei norite formų kaip Brazilijoje. Žmonės ten labai rūpinasi savo išoriniu grožiu ir tikrai nemažai juda. Ar tai būtų prakaito liejimas sporto salėje ar bėgiojimas paplūdimiuose, judėjimas ir nuolatinis aktyvumas lemia daug. Fizinis aktyvumas yra svarbi svorio valdymo dalis. Įtraukite į savo kasdienybę jums patinkančią mankštos formą. Brazilai garsėja savo meile futbolui ir šokiams, kurie puikiai degina kalorijas.

Būkite hidratuoti, o ypač šiltomis dienomis. Tai itin svarbu kai norite atsikratyti svorio, nes vanduo padės ir su sotumo jausmu ir su kalorijų deginimu bei virškinimu. Vanduo atlieka svarbų vaidmenį visuose organizmo procesuose, įskaitant ir medžiagų apykaitą. Geras hidratacijos palaikymas taip pat gali padėti kontroliuoti alkį.

Pakankamai miegokite, jei norite, kad kūnas gerai ir greitai atsigautų. Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, kontroliuojančių alkį ir apetitą, pusiausvyrą. Išsimiegodami suteikiate organizmui progą atgauti jėgas po aktyvaus laisvalaikio ir treniruočiu. Taip pat pakeitus mitybą kūnas patiria stresą, o miegas atgaivina jus visapusiškai.

Brazilijos dieta padeda ir su širdies sveikata bei mažina mirtingumo riziką

Bėgant metams, nerimą kelia didėjantis nutukimas, kuriam būdinga didesnė sergamumo ir mirtingumo rizika. Tai paliečia visą pasualį. Vien nuo 2006 iki 2013 m. Brazilijoje sunkaus nutukimo paplitimas padidėjo net 36,4 %. Atsižvelgiant į tokį epidemiologinį scenarijų, skubiai reikia prieinamo ir neinvazinio gydymo, skirto kardiometaboliniams rizikos veiksniams (CMRF) mažinti.

Daugelyje intervencinių tyrimų vertintas fizinio aktyvumo programų, derinamų su mažo kaloringumo arba mažo riebumo dietomis, veiksmingumas. Tačiau sveikos mitybos modelių ar augalinių aliejų poveikio CMRF mažinimui labai nutukusiems asmenims tyrimų vis dar nedaug. Viduržemio jūros regiono dieta (MedDiet), garsėjanti dideliu alyvuogių aliejaus kiekiu, atlieka svarbų vaidmenį mažinant kardiometabolinę riziką^[4].

Saikingas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (angl. extra virgin olive oil, EVOO) vartojimas siejamas su tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų pasekmių mažėjimu. Tačiau dar daug nežinoma apie alyvuogių aliejaus įtraukimą į kitus mitybos modelius arba jo potencialą mažinti CMRF. Dėl šios žinių spragos būtina ištirti kitą sveiką mitybą, kaip tradicinę Brazilijos dietą (DieTBra) ir jos galimybes kartu su alyvuogių aliejumi mažinti CMRF labai nutukusiems asmenims.

Braziliška dieta tai daugiau nei tik mityba, nes tai gyvenimo būdas, kultūros atspindys ir turtingos šalies biologinės įvairovės puoselėjimas. Tai subalansuotas, maistingas ir potencialiai naudingas mitybos būdas, apimantis gero valgymo džiaugsmą. Nors tai ir nėra greitas būdas numesti svorio, jis suteikia sveiką, tvarų kelią svorio kontrolei ir bendrai sveikatai.

Brazilijos dieta ir alyvuogių aliejus: potenciali sinergija?

DieTBra būdinga tai, kad pagrindiniuose patiekaluose vartojami ryžiai ir pupelės, nedidelės raudonos mėsos porcijos, žalios ir virtos daržovės, pieno produktai nedideliais kiekiais, duona ir vaisiai. Skirtingai nei MedDiet, kurioje dažnai vartojamos jūros gėrybės, riešutai, vynas ir alyvuogių aliejus, Brazilijos dietoje šie maisto produktai vartojami rečiau. Pagrindinis aliejus, naudojamas Braziliškos dietos maistui ruošti, paprastai yra sojų arba kukurūzų aliejus.

Nors Viduržemio regiono dieta garsėja savo nauda sveikatai, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatai, Braziliška dieta yra vertinga alternatyvi sveikos mitybos alternatyva. Jos maisto komponentai yra lengvai prieinami daugelyje šalių, todėl ją galima plačiai taikyti. Be to, ypač tyro alyvuogių aliejaus poveikio kartu su DieTBra tyrimas suteikia naują perspektyvą ieškant būdų, kaip sumažinti labai nutukusių asmenų kardiometabolinę riziką.

Ištyrę galimą Brazilijos dietos naudą sveikatai ir jos poveikį CMRF, ekspertai tikisi, kad labai nutukusiems asmenims bus pasiūlytas įgyvendinamas ir neinvazinis būdas kovoti su susijusia rizika sveikatai.

• Mažesnė širdies ir kraujagyslių rizika: atsižvelgiant į tai, kad Braziliška dieta turi daug skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų, ji gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika.
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: DieTBra, kurioje daugiausia dėmesio skiriama pilno grūdo ir daug skaidulų turinčiam maistui, gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga asmenims, sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems riziką juo susirgti.
• Svorio reguliavimas: Braziliškos dietos akcentuojamų maisto produktų sudėtyje esantis didelis skaidulų kiekis, ypač iš ankštinių daržovių ir vaisių, gali padidinti sotumo jausmą, todėl mažiau persivalgoma ir lengviau numesti svorio.
• Mažesnis uždegimas: Jei į dietos sudėtį pavyks įtraukti EVOO, jis gali būti naudingas dar labiau. Alyvuogių aleijus pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o lėtinis uždegimas dažnai siejamas su nutukimu ir su juo susijusiomis komplikacijomis.
• Geresnė žarnyno sveikata: Brazilijos dietoje yra raugintų pieno produktų, kurie yra naudingi probiotikai, skatinantys sveiką žarnyno mikrobiomą.

Braziliška dieta ypač kai su kitais įprastais produktais naudojmas ir EVOO, turi didelį potencialą valdyti ir mažinti su dideliu nutukimu susijusią kardiometabolinę riziką. Išsamesni moksliniai tyrimai ir klinikiniai bandymai galėtų suteikti svarbių įžvalgų ir atverti kelią sveikesnės mitybos gairėms šiai populiacijai.

Braziliškos dietos mitybos pavyzdžiai

Pusryčiai: Puodelis apelsinų sulčių, 1 apelsinas, 1 bananas/ Puodelis obuolių sulčių ir 1 minkštai virtas kiaušinis/ Puodelis ananasų sulčių, 60 g ananaso/ Skrudinta duona, 1 puodelis lieso pieno/ Jogurtas su vaisiais

Užkandis: 1 puodelis apelsinų sulčių su skrebučiu/ Skrudinta duona ir puodelis ananasų sulčių/ Skrudinta duona ir 1 puodelis obuolių sulčių/ 100 g lieso sūrio/ Vaisių salotos

Pietūs: 100 g daržovių salotų ir 100 g virtos žuvies/ 100 g virtos mėsos su 2 virtomis bulvėmis ir 4 salotų lapais/ 100 g ryžių, 150 g šviežių kopūstų salotų su 1 valgomuoju šaukštu citrinos sulčių ir petražolių, 100g žuvies/ 100 g virtos mėsos, 100 g virtų pupelių, gabalėlis sūrio ir 1 apelsinas/ Krevetės pakepintos alyvuogių aliejuje su įvairiomis daržovėmis/ 100 g virtos vištienos ir ryžiai su daržovėmis

Vakarienė: 200 g virtos žuvies su salotomis ir žirneliais bei 1 kietai virtas kiaušinis/ 2 virtos bulvės, 150 g tarkuotų morkų salotų su alyvuogių aliejumi/ 100 g virtos mėsos su 4 salotų lapais, 1 obuolys/ Jogurtas su vaisiais ir skrebutis

Prieš miegą: Puodelis apelsinų sulčių su skrebučiu/ Keptuvėje skrudintas skrebutis ir 1 puodelis obuolių sulčių/ Skrudinta duona ir 1 puodelis obuolių sulčių/ Ananasų sultys, gabalėlis skrebučio.

Nepamirškite įtraukti vandens, daugiau skaidulinių produktų, riešutų ar geros kokybės alyvuogių aliejaus, vaisių, daržovių, jei manote, kad maisto, sekdmai konkretų planą gaunate per mažai. Nepiktnaudžiaukite mėsa, riebiais produktais, kaip kiauliena ar pilno riebumo pieno produktai. Tokia dieta gali tapti ir gyvenimo būdu, nes ją puikiai galite pritaikyti sau ir prie savo ritmo, reikalingų kalorijų. Vadovaukitės taisyklėmis dėl skaidulinių medžiagų ir maistingų produktų ir stebėkite sėkmingus rezultatus.